Brzuszki – co dają i jak je wykonywać?
Spis treści:
Jeżeli chcemy mieć jędrny i szczupły brzuch, w naszym planie treningowym musi się znaleźć miejsce na ćwiczenia mięśni brzucha. Do grupy tej zalicza się brzuszki – jedni je kochają, inni nienawidzą. Jedno jest pewne: wykonywane systematycznie i prawidłowo są w stanie zdziałać cuda.
Brzuszki – efekty
Zanim przejdziemy do sprezentowania prawidłowej techniki wykonywania brzuszków, warto wspomnieć, jakie rezultaty możemy osiągnąć, jeśli będziemy dbać o systematyczność treningów. Pierwsze efekty da się zaobserwować już po dwóch tygodniach ćwiczeń. Aby doszło do wyraźnego wymodelowania brzucha, trening trwać musi co najmniej miesiąc.
Popularne maty do ćwiczeń
Pamiętajmy jednak, iż brzuszki to nie ćwiczenia odchudzające. Służą one przede wszystkim wzmocnieniu mięśni i wymodelowaniu ich, a nie spalaniu tłuszczu. Jeżeli zatem chcemy zgubić nadmierne kilogramy ćwiczenia te należy połączyć z treningiem kardio. Co dają brzuszki zatem?
- wzmacniają mięśnie brzucha,
- ujędrniają skórę wokół brzucha,
- odciążają kręgosłup – dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha,
- modelują talię.
Brzuszki – jak zacząć?
Ćwiczenia warto zacząć od wykonywania kilkudziesięciu brzuszków dziennie. Każdego kolejnego dnia należy zwiększać ich liczbę. Tylko wówczas zaobserwujemy zmiany. Liczy się przede wszystkim systematyczność. Po kilku dniach ćwiczeń z łatwością będziemy mogli wykonać 100 brzuszków. Nie warto jednak spoczywać na laurach i stale piąć się w górę.
Pierwsze efekty będą widoczne już po dwóch tygodniach. Nieco wyraźniejsze rezultaty uzyskamy po miesiącu regularnego treningu. Po tym czasie powinniśmy z łatwością wykonywać 300 brzuszków dziennie. Nawet jeśli na początku liczba ta wydaje się być nieosiągalna, z czasem zauważymy, iż nasze mięśnie są coraz sprawniejsze. Nie warto się zatem poddawać z powodu początkowych trudności.
Brzuszki – trening
Trening może obejmować nawet 300 brzuszków dziennie. Pamiętajmy jednak, iż lepsze efekty przynosi stopniowe zwiększanie ich liczby. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczajają się do wysiłku i stale pracują. Taki trening jest również mniej kontuzjogenny. Jeżeli trenujemy brzuszki 7 dni w tygodniu, warto zadbać o to, aby przynajmniej jeden z nich był dniem odpoczynku. Musimy również uważać, aby nie przeciążyć kręgosłupa, wykonując zbyt wiele brzuszków na raz.
Ćwicząc mięśnie brzucha, należy pamiętać o tym, iż pełny brzuszek nie jest polecaną kategorią ćwiczeń. Stanowi on bardzo duże obciążenie dla kręgosłupa. Z tego względu lepiej wykonywać tak zwane półbrzuszki, które odznaczają się podobną efektywnością. Aby zwiększyć intensywność treningów, możemy zdecydować się na:
- półbrzuszki z unoszeniem nóg w górę,
- brzuszki z nogami wyprostowanymi w górze.
Podczas treningu należy również wykonywać brzuszki skośne. Bez tej aktywności nie będziemy bowiem w stanie uzyskać płaskiego brzucha. Wzmacnia ona bowiem mięśnie skośne i poprzeczne, które również wpływają na wygląd naszej sylwetki. Przy ich wykonywaniu należy pamiętać o:
- nieodrywaniu odcinka lędźwiowego od podłoża,
- stałym napięciu mięśni brzucha.
Jeżeli chcemy wzmocnić także inne partie ciała, możemy wykonywać pompki i brzuszki na przemian. Pompki nie tylko wzmacniają klatkę piersiową, ale także rzeźbią wiele innych grup mięśniowych, w tym mięśnie brzucha, nóg czy też pośladków.
Prawidłowe brzuszki nie powinny aktywować grup mięśniowych, które znajdują się w okolicach szyi i karku, a dzieje się to, gdy nadmiernie przyciągamy głowę do klatki piersiowej. Nie mogą one również stanowić nadmiernego obciążenia dla kręgosłupa.
Wiele osób trenujących zastanawia się, ile brzuszków dziennie należy wykonywać, aby dały one pożądane rezultaty w postaci bardziej płaskiego brzucha. Warto wiedzieć, iż jest to kwestia indywidualna i jak zostało wspomniane, lepsze efekty przynosi stałe zwiększanie liczby wykonywanych ćwiczeń niż codzienne powtarzanie przez miesiąc 100 czy też 200 brzuszków.
Brzuszki – jak ćwiczyć?
Technika wykonywania brzuszków może być nieco inna w zależności od rodzaju brzuszków i tego, czy stosujemy jakieś przyrządy. Warto jednak znać kilka uniwersalnych zasad, które sprawią, że trening będzie efektywny, a przede wszystkim bezpieczny dla naszego organizmu. Jak robić brzuszki?
- Nie należy przyciągać głowy do klatki piersiowej – prowadzi to jedynie do wywieraniu niekorzystnego nacisku na kręgi szyjne, co może być przyczyną bólu szyi i głowy. Aby łatwiej nam było zachować prawidłową postawę, możemy sobie wyobrazić, iż między mostkiem a brodą trzymamy piłeczką tenisową, która przeszkadza nam w zbliżeniu głowy do klatki piersiowej.
- Podczas robienia brzuszków należy trzymać łokcie jak najszerzej – dzięki temu nie nadwyrężamy górnej części kręgosłupa.
- Przez całe ćwiczenie należy dociskać odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. W ten sposób nie będziemy nadmiernie obciążać dolnej części kręgosłupa.
- Nie warto blokować stóp, na przykład zahaczając je o szafkę. Chociaż ułatwia to wykonywanie brzuszków, sprawia, iż są one mniej efektywne, gdyż mięśnie słabiej pracują.
- W trakcie ćwiczenia należy utrzymywać napięte mięśnie brzucha, nawet w trakcie powrotu do leżenie.
- W przypadku wykonywani brzuszków na leżąco nie należy podnosić całego tułowia. W takiej sytuacji mięśnie brzucha pracują mniej efektywnie. Obciążamy również odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Brzuszki – jak oddychać?
W przypadku brzuszków niezwykle ważną rolę odgrywa prawidłowa technika oddychania. W trakcie napinania mięśni należy wykonywać wydech – najlepiej ustami, zaś w trakcie ich rozluźniania trzeba wciągnąć powietrze – najlepiej nosem. W żadnym wypadku nie możemy zatrzymywać powietrza.
Musimy mieć bowiem na uwadze to, iż to same mięśnie brzucha uczestniczą w oddychaniu. Jeżeli zatrzymamy powietrze w płucach, mięśnie nie będą prawidłowo pracować oraz otrzymają mniej tlenu, co sprzyja tworzeniu się bolesnych zakwasów.
Jaki przyrząd do brzuszków wybrać?
Aby zwiększyć efektywność treningów i ułatwić wykonywanie brzuszków, sięgnąć możemy po różnego rodzaju przyrządy. Wśród najpopularniejszych akcesoriów znajduje się:
- kołyska do brzuszków – jest to przyrząd polecany tym osobom, które mają problemy z kręgosłupem szyjnym. Kołyska to bowiem nic innego jak odpowiednio zaprojektowana rama z miejscem na ułożenie głowy wyposażona w uchwyty. Taka konstrukcja sprawia, że podczas spięcia brzucha kark i górne kręgi kręgosłupa nie są nadmiernie eksploatowane.
- kółko do brzuszków – wyposażone jest w dwa uchwyty, które zostały zamontowane na jego osi. Ćwiczenia przy wykorzystaniu kółka polegają na przetaczaniu nim po podłodze przed sobą w klęku. Taki trening rozwija nie tylko mięśnie proste i skośne brzucha, ale również mięśnie głębokie.
- ławka do brzuszków – to kolejny przyrząd zwiększający efektywność wykonywania brzuszków. Polecany jest on jednak tym osobom, które opanowały już technikę wykonywania ćwiczeń na leżąco. Brzuszki na ławeczce są bowiem trudniejsze do wykonania. Wymagają również wstępnego przygotowania mięśni do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Bardziej zaawansowanym ćwiczącym poleca się umieszczenie za głową dodatkowego ciężaru, który utrudni ćwiczenie. Pamiętajmy jednak, żeby nie przesadzać z liczbą powtórzeń. W trakcie wydłużonego treningu pojawia się bowiem tendencja do angażowania innych grup mięśni niż mięśnie brzucha, co nie zawsze jest tym, co pragniemy osiągnąć.
Ławeczka do brzuszków to bardzo użyteczny przyrząd, jeżeli zależy nam na uzyskaniu płaskiego, ładnie wymodelowanego brzucha. Możemy na niej wykonywać wiele różnorodnych ćwiczeń, na przykład skłony boczne, skręty tułowia czy też skłony w dół. Tak zróżnicowany trening pozwala zaangażować różne partie mięśni brzucha, zwiększając efektywność ćwiczeń.
Brzuszki – jak robić? Inne możliwości
Brzuszki możemy wykonywać na wiele sposobów. Dzięki ich zróżnicowaniu możemy ćwiczyć odmienne partie ciała, co ma pozytywny wpływ na całą sylwetkę.
- brzuszki na ławeczce – jak zostało wspomniane, to opcja dobra dla osób, które technikę wykonywania klasycznych brzuszków mają już opanowaną. Podczas wykonywania ćwiczeń na ławeczce musimy mieć na uwadze przede wszystkim to, aby odchylając się, nie kłaść całych pleców na przyrządzie. W ten sposób obciążymy bowiem nadmiernie kręgosłup.
Nie należy również wypinać klatki piersiowej do przodu. Jeżeli będziemy ćwiczyć w ten sposób, zamiast mięśni brzucha w większym stopniu zaangażujemy mięsień o nazwie prostownik grzbietu.
- brzuszki na piłce – to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pozwalają nam modelować brzuch. Angażują bowiem wiele partii ciała. Stanowią również ciekawe urozmaicenie klasycznych treningów – wystarczy na przykład, że staniemy na palcach i już będziemy mogli dodatkowo ćwiczyć mięśnie nóg.
Ćwicząc na piłce, wzmacniamy także mięśnie okalające kręgosłup. Wykonując brzuszki na piłce, musimy bowiem stale stabilizować sylwetkę. W trakcie treningu warto mieć na uwadze dwie kwestie – mięśnie brzucha powinny być spięte cały czas, a plecy proste. Tylko wówczas ćwiczenia na piłce przyniosą odpowiednie rezultaty.
- brzuszki z rowerkiem – ćwiczenie to angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale również mięśnie nóg. Po położeniu się na plecach, zaplatamy ręce za głową, tuż za uszami. Następnie podnosimy nogi i wykonujemy ruch jak przy pedałowaniu w trakcie jazdy rowerem, zbliżając prawe kolano do lewego łokcia i na odwrót – lewe kolano do prawego łokcia.
W trakcie wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o stałym napinaniu mięśni brzucha oraz o uniesionym tułowiu. Aby nie nadwyrężać kręgosłupa (zwłaszcza odcinka szyjnego), nie wolno ciągnąć głowy rękoma. Tempo treningu ustalamy indywidualnie, dostosowując je do naszych możliwości.
Brzuszki w ciąży
Aktywność fizyczna w ciąży jest jak najbardziej zalecana. Nie tylko pozwala szybciej wrócić kobiecie do optymalnej formy, ale również pozytywnie wpływa na malucha oraz pozwala lepiej znieść poród. Dzięki ćwiczeniom kobieta ma również więcej energii oraz mniej problemów z zaśnięciem. Łatwiej kontroluje również przyrost wagi. Czy jednak wykonywanie brzuszków w trakcie ciąży to dobre rozwiązanie?
W pierwszym trymestrze ciąży brzuszki są dozwolone, o ile wykonywane są bardzo powoli, z niezwykłą ostrożnością i bez forsowania. Co więcej, podczas ćwiczenia należy pamiętać o:
- trzymaniu dłoni pod głową,
- rozstawieniu kolan nieco szerzej niż zwykle na szerokość bioder,
- unoszeniu głowy i ramion jedynie na niewielką wysokość.
W późniejszych trymestrach, kiedy pojawia się brzuszek, ćwiczenie to NIE JEST zalecane, a w trzecim trymestrze wręcz ZAKAZANE. W trakcie leżenia na plecach, które jest nieodłącznym elementem wykonywania brzuszków, dochodzi bowiem do zmniejszenia ciśnienia tętniczego. Dodatkowo w takiej pozycji powiększona macica uciska żyły, które są odpowiedzialne za doprowadzenie tlenu do dziecka. W ten sposób wzrasta ryzyko niedotlenienia płodu, co może wiązać się z poważnymi schorzeniami.
Brzuszki to ćwiczenia, dzięki którym możemy uzyskać jędrny i płaski brzuch. Pamiętajmy jednak, iż jest to aktywność, która przede wszystkim modeluje sylwetkę, a nie spala tkankę tłuszczową. Co więcej, aby brzuszki przyniosły pożądane rezultaty, muszą być odpowiednio wykonywane. Istotne jest także to, aby w trakcie ćwiczeń nadmiernie nie obciążać kręgosłupa.
Komentarze (0)