Co daje jazda na rowerze? Czy odchudza? Bieganie czy rower?
Spis treści:
- Jazda na rowerze a odchudzanie – czy to działa?
- Co daje jazda na rowerze – zalety związane z jazdą rowerem
- Jak często jeździć na rowerze, aby schudnąć?
- Czy w ciąży można jeździć na rowerze?
- Bieganie czy rower – co wybrać, aby schudnąć?
- Po jakim czasie widać efekty jazdy na rowerze?
- Jakie mięśnie pracują podczas jazdy rowerem?
Rower a odchudzanie – czy to rzeczywiście działa? W tym artykule omawiamy wszelkie zalety związane z tym sportem, odpowiadając przede wszystkim na pytanie: czy jazda na rowerze odchudza? Oprócz tego poruszamy wiele innych istotnych kwestii – dowiesz się m.in. czy można jeździć na rowerze w trakcie ciąży lub kiedy widoczne są pierwsze efekty treningów.
Jazda na rowerze a odchudzanie – czy to działa?
Osoby chcące zgubić nadprogramowe kilogramy zdecydowanie powinny zainteresować się jazdą na rowerze. Właśnie ta aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów, by rozpocząć proces gubienia wagi. Z racji dużego stopnia zaangażowania licznych partii mięśni (przede wszystkim nóg, choć nie tylko – w trakcie jazdy pracują również mięśnie brzuszne i pośladkowe), możemy skuteczniej inicjować proces spalania tkanki tłuszczowej.
Jazda na rowerze jest rekomendowana znacznie bardziej, niż bieganie – w szczególności osobom otyłym, które pragną zredukować swoją masę. Dlaczego? Ma to związek, z tym że jazda rowerem nie obciążą stawów. Biegając, zbyt duża masa ciała naciska na stawy, co może prowadzić na kontuzji. Stawiając na rower, eliminujemy to ryzyko – co więcej, osoba z nadwagą pokona zdecydowanie więcej kilometrów, niż będzie w trakcie biegu. Oznacza to, że każdorazowy trening rowerem przyniesie więcej korzyści niż jogging.
Walka z otyłością wymaga jednak czegoś więcej niż 20 minut spędzonych na rowerze. Ten rodzaj aktywności będzie fantastycznym wyborem dla osób, które pragną delikatnie zredukować tkankę tłuszczową. Jeżeli jednak chcemy zgubić więcej kilogramów, trzeba będzie to połączyć ze ścisłą dietą oraz innym rodzajem aktywności (jak np. pływanie, rower stacjonarny etc.). Co więcej, trzeba też pamiętać o regularności – efekty aktywności fizycznej pojawią się tylko wtedy, gdy nasz zapał nie opadnie. Regularność i sumienność to najważniejsze cechy w osiągnięciu sukcesu w tej kwestii.
Co daje jazda na rowerze – zalety związane z jazdą rowerem
Jazda na rowerze jest połączeniem treningu siłowego i treningu kardio, a więc mamy tutaj całe spektrum oddziaływania na organizm. Z jednej strony jazda rowerem pozwala zwiększyć tempo przemiany materii (przyspieszając tym samym nasz metabolizm), z drugiej wzmacnia i rozwija mięśnie nóg oraz tułowia. Trzeba do tego dołożyć jeszcze ogólne działanie aktywności fizycznej, jakim jest obniżenie poziomu stresu i poprawa nastroju oraz wydolności oddechowej. W skrócie zalet jazdy na rowerze jest wiele – poniżej wymieniamy te najważniejsze.
- Lepsze dotlenienie organizmu.
- Poprawa kondycji.
- Zmniejszenie poziomu stresu przez obniżenie poziomu adrenaliny i noradrenaliny.
- Zwiększenie poziomu serotoniny – hormonu szczęścia.
- Przyspieszenie przemiany materii.
- Wzmocnienie mięśni – nie tylko nóg (trójgłowego łydki i czworogłowego uda), ale też pośladków, brzucha, pleców i ramion.
- Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu (frakcji LDL).
- Podwyższenie poziomu „dobrego” cholesterolu (frakcji HDL).
- Poprawa odporności organizmu.
- Profilaktyka chorób układu krążenia, np. miażdżycy.
- Możliwość odprężenia psychicznego i obcowania z naturą.
Jazda na rowerze stymuluje intensywniejsze pocenie, a w gorący dzień rowerzysta może się nawet odwodnić, więc pamiętaj, żeby zawsze zabrać ze sobą w trasę butelkę wody.
Jak często jeździć na rowerze, aby schudnąć?
Wiele osób chcących zgubić dodatkową masę ciała, zadaje sobie pytanie, jak często należy uprawiać tę aktywność fizyczną. Wiele zależy tu od metabolizmu danej osoby, jednak istnieją ogólne wytyczne. Zacznijmy jednak od tego, co medycyna mówi na temat bezpiecznego gubienia masy ciała. Tygodniowo, utrata od pół do niecałego jednego kilograma jest tempem redukowania masy, które jest rekomendowane przez lekarzy. Wykraczanie poza ten poziom może za sobą nieść negatywne konsekwencje dla zdrowia.
W celu zgubienia około pół kilograma masy, potrzeba spalić około 3500 kalorii, więcej niż tych przyjętych drogą pokarmową. Tempo spalania kalorii jest inne w zależności od osoby i dotyczy zarówno intensywności treningu, masy ciała, jak i predyspozycji metabolicznych. Osoba ważąca niecałe 57 kilogramów jeżdżąc godzinę na rowerze, spali:
480 kalorii, jadąc prędkością od 19 do 22 km/h,
600 kalorii, jadąc z prędkością od 22,5 do 25,5 km/h,
720 kalorii, jadąc z prędkością od 25,7 do 30,5 km/h,
990 kalorii, jadąc z prędkością powyżej 32 km/h.
Inaczej kwestia ta będzie wyglądać w przypadku masywniejszej osoby – przykładowo, takiej, która ma 84 kilogramy. Załóżmy, że porusza się ona w takich samych przedziałach prędkości, co osoba mająca 57 kilogramy i podobnie jak ona, robi to przez godzinę czasu. Kolejno, liczba spalonych kalorii będzie wyglądać następująco: 710, 888, 1066, 1466. Czy oznacza to, że cięższym osobom łatwiej jest się odchudzać? Z pewnością szybciej spalają kalorie, ale pamiętajmy też, że wysiłek fizyczny znacznie szybciej daje im się we znaki.
Wracając jednak do meritum, jak często należy uprawiać tę aktywność fizyczną, aby osiągnąć rezultaty? Tutaj nie ma jednej konkretnej odpowiedzi, ponieważ wiele zależy od wieku, masy startowej ciała oraz poziomu ogólnej sprawności. Przykładowo, osoba jeżdżąca na rowerze codziennie spali mniej kalorii niż ktoś, kto ostatni raz jeździł na rowerze lata temu. Jest tak dlatego, ponieważ ciało osoby, która częściej jeździ, zaadaptowało się do tej aktywności i wypracowało efektywniejszy sposób gospodarowania energią.
Postarajmy się jednak doprecyzować tę odpowiedź. Trzymając się bezpiecznych limitów, spalanie około 400-500 kalorii dziennie powinno być naszym celem. Spalanie 500 kalorii w pięciu sesjach na tydzień będzie idealnym planem treningowym. Powyższe wartości udowadniają, że godzinna jazda rowerem będzie idealna, by spalić pożądaną liczbę kalorii. Owszem nie jest to jazda tempem żółwia, ale średnia intensywność treningu może zapewnić nam zadowalające efekty. Powtarzanie takiego treningu pięć razy w tygodniu pozwoli nam spalić łącznie 2500 kalorii. Dodając do tego wszystkie inne rodzaje aktywności, w ciągu tygodnia można osiągnąć poziom 3500 spalonych kalorii.
Dla zapalonych rowerzystów rower stacjonarny jest jedyną szansą na to, by utrzymać kondycję w sezonie, w którym nie da się jeździć w terenie.
Czy w ciąży można jeździć na rowerze?
W ciąży można jeździć na rowerze, ale tylko wtedy, kiedy nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Oczywiście, kwestię tę należy skonsultować z lekarzem i bezwzględnie przestrzegać zaleceń – również im bliżej terminu porodu, tym większe szanse konieczności rezygnacji z jazdy. Pamiętajmy jednak, że jazda rowerem nie stanowi zagrożenia w początkowym okresie ciąży. Spokojna jazda na dopasowanym do wzrostu rowerze będzie działała zbawiennie na przyszłą mamę i jej dziecko.
Istotne jest tutaj, że aby jeździć na rowerze w ciąży, trzeba jeździć na nim… jeszcze przed ciążą. To kluczowe, bo przyzwyczajanie organizmu do takiego treningu dopiero w czasie ciąży rzeczywiście mogłoby się wiązać z niebezpieczeństwem przetrenowania – słaba kondycja, obciążenie ciążą i problemy gotowe. Co więcej, żeby jeździć w ciąży na rowerze, ta ciąża musi przebiegać prawidłowo i lepiej jednak zrezygnować z tego w ostatnim miesiącu. Na rowerze nie wolno jeździć też przy nadciśnieniu i cukrzycy ciążowej.
Bieganie czy rower – co wybrać, aby schudnąć?
Każda aktywność fizyczna jest dobra na odchudzanie, ponieważ każda prowadzi do spalania kalorii przez nasz organizm. Co, jednak gdy zmuszeni jesteśmy postawić na jeden rodzaj aktywności lub chcemy wiedzieć, co jest bardziej skuteczne w kwestii odchudzania? Szybka odpowiedź na to pytanie jest taka, że bieganie jest aktywnością, która pozwala na szybsze gubienie masy ciała niż jazda rowerem. Jest tak dlatego, ponieważ biegając, nasz organizm spala znacznie więcej kalorii, niż robi to podczas jazdy rowerem.
Nie oznacza to jednak, że rowerem nie osiągniemy zadowalających efektów. Pamiętajmy, że choć spalamy w ten sposób mniej kalorii, samą jazdę możemy uprawiać dłużej. Efekt końcowy liczby spalonych kalorii może być w ten sposób większy niż w przypadku biegania. Rower będzie fantastyczną rekomendacją dla osób, które nie mogą obciążać stawów i mają problemy z kolanami.
Jeżeli jednak zależy nam na efektach i poświęcaniu mniejszej ilości czasu, postawmy na bieganie. Najstarszy sport świata, przez to, że spala więcej kalorii, pozwoli nam osiągnąć lepsze rezultaty bez inwestowania dużej ilości czasu na każdy pojedynczy trening.
Po jakim czasie widać efekty jazdy na rowerze?
Czy miesiąc to dużo? Około trzydziestu dni regularnych treningów na rowerze wystarczy, by zobaczyć efekty. Nie ma w tym stwierdzeniu przesady – pięć treningów na tydzień uprawianych w każdym tygodniu miesiąca pozwoli na obserwację pierwszych korzystnych zmian w naszym organizmie.
Wśród nich znajdzie się ogólna poprawa wydolności organizmu, zwiększenie siły i wytrzymałości, utrata tkanki tłuszczowej i poprawa zarysu mięśni. Z pewnością dostrzeżesz delikatną redukcję tłuszczu w okolicach ud i podbrzusza. Nawet podczas codziennych zajęć, takich jak szybki sprint do autobusu lub wspinanie się po schodach, dostrzeżesz poprawę zdolności organizmu, co uczyni te zadania łatwiejszymi do wykonania.
Pierwsze efekty dostrzegalne są już po miesiącu, jednak utrzymywanie regularności i wielomiesięczne treningi pozwolą na zobaczenie najlepszych rezultatów. Nie przeraź się jednak – rower to fantastyczna forma spędzania czasu, która daje pierwsze efekty już po miesiącu sumiennego treningu!
Jakie mięśnie pracują podczas jazdy rowerem?
Korzyści związane z jazdą rowerem są tak liczne, ponieważ aktywność ta angażuje wiele mięśni naszego ciała. Choć rzecz jasna nie jest to poziom np. pływania, rower jest jedną z aktywności fizycznych na świeżym powietrzu, która zmusza do ruchu wiele części ciała. Nawet osoba nieobeznana, na początek wskaże nogi i uda, jako te, które są obciążane najbardziej. Nic dziwnego, skoro to właśnie dolna część organizmu generuje ruch roweru, napędzając go. Ponadto ważną rolę odgrywają mięśnie pośladków – ich praca pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej, która odkłada się w tym miejscu.
Aktywność na rowerze to nie tylko zaangażowanie mięśni od pasa w dół. W trakcie jazdy pracują również mięśnie naszego brzucha. Choć rzecz jasna nie jest to tak wysoki poziom intensywności, jak w przypadku nóg, rower pomaga w zgubieniu tzw. oponki z brzucha. Choć nie ulega wątpliwościom to, że rower rozwija najbardziej dolne partie mięśni, w ćwiczeniu tym zaangażowane są również części ciała, których byś o to nie podejrzewał. Fakt ten czyni jazdę rowerem jedną z najlepszych aktywności fizycznych, jakie można uprawiać na świeżym powietrzu.
Komentarze (0)