Jak zacząć biegać? Praktyczne porady, dobre praktyki i wskazówki
Spis treści:
- Zanim zapytasz „jak zacząć biegać” – co daje bieganie Twojemu ciału?
- Jak zacząć biegać – porady dla początkujących
- Jak zacząć biegać i jak zacząć robić to według odpowiedniej techniki
- Jak radzić sobie z „zakwasami”?
- Nie forsuj się – odpoczynek jest równie ważny!
- O czym warto pamiętać
- Przeciwwskazania – kiedy zmuszanie się do biegania jest niekorzystne?
Każdy wie, że sport jest niezwykle ważny dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Pozwala nie tylko na aktywne spędzenie czasu z rodziną lub przyjaciółmi, ale również jest okazją na zadbanie o kondycję. Uprawianie sportu niesie ze sobą naprawdę wiele korzyści, dlatego warto postawić na sporą dawkę ruchu. Bardzo popularną na całym świecie formą ruchu jest jogging.
Nie jest to nic dziwnego, ponieważ bieganie nie wymaga wielkiego wkładu finansowego i niesie ze sobą mnóstwo korzyści, które poprawią jakość Twojego życia. Trening w tym stylu angażuje mnóstwo partii mięśniowych, wzmacnia układ kostny i ma dobry wpływ na ogólne samopoczucie. Jeśli chcesz znać wszystkie zasady biegania dla początkujących, dobrze trafiłeś! Z poniższego artykułu dowiesz się, co da Ci bieganie, jak zacząć biegać oraz jakie akcesoria do biegania mogą przydać się podczas angażowania się w ten sport od zera.
Zanim zapytasz „jak zacząć biegać” – co daje bieganie Twojemu ciału?
Co daje bieganie? Nie od dziś wiadomo, że sport znakomicie wpływa na stan naszego zdrowia. Nie inaczej jest w przypadku treningu biegowego, który przede wszystkim pozwala zbudować dobrą sylwetkę i poprawić znacząco kondycję. Uprawianie joggingu to świetny sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie szczupłej sylwetki, która zachwyci każdego. Co więcej, ma korzystny wpływ na zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej, wzmacnia układ kostno-mięśniowy i do tego stanowi piękne hobby, które warto pielęgnować. Pierwsze zmiany możesz zauważyć już po kilku tygodniach regularnego biegania, dlatego przygotuj się i zacznij już dziś, by w niedługim czasie korzystać z dobrodziejstwa joggingu.
Bieganie ma także inne korzyści - uprawianie joggingu pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, na przykład cukrzycy, nadwagi i mnóstwa przypadłości sercowo-naczyniowych. Bieganie na świeżym powietrzu to znakomity sposób na spędzenie wolnego czasu. Warto pamiętać, że bieganie angażuje do pracy ponad 200 mięśni, dlatego stanowi dobrą alternatywę dla treningu całego ciała. Zachęca także fakt, że biegać można wszędzie i o każdej porze, jeśli jesteś odpowiednio przygotowany. Możesz udać się na trening z przyjaciółmi lub oddać się bieganiu na bieżni w ulubionej siłowni. Widzisz więc, że zalety biegania są nieskończone i zmienią Twoje życie na lepsze.
Jak zacząć biegać – porady dla początkujących
Wiesz już, co daje bieganie i jak bardzo korzystny jest jego wpływ na zdrowie człowieka. Jednak czym rządzi się bieganie dla początkujących? Sport może wyrządzić równie wiele krzywd, jeśli uprawiamy go w nieodpowiedni sposób lub nie stosujemy się do podstawowych zasad. Źle przeprowadzony lub zbyt intensywny trening biegowy może uszkodzić Twoje mięśnie lub stawy, dlatego tak ważne jest stosowanie się do powszechnie uznawanych zasad. Istnieje naprawdę wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas decydowania się na uprawianie joggingu. Jego popularność nie powinna być decydującym czynnikiem, ponieważ najważniejszą kwestią powinno być dopasowanie sportu do Twoich możliwości, predyspozycji i stanu zdrowia.
Jeśli jednak chcesz zagłębić się w treningu biegowym, aby móc czerpać radość z uprawiania tego sportu, powinieneś poznać najważniejsze informacje. Podczas biegania należy zwracać uwagę na liczne aspekty, zaczynając od tempa biegu, kończąc na znalezieniu odpowiedzi na pytanie jak oddychać podczas biegania. Co więcej, każdy bieg powinien składać się z kilku bardzo ważnych elementów, dzięki którym organizm będzie mógł wyciągnąć jak najwięcej korzyści z treningu. Zastanawiasz się, jakie są najważniejsze zasady dla początkujących biegaczy? Sprawdź to poniżej!
Jak przygotować się do biegu?
Pierwszym krokiem na drodze do biegania są odpowiednie przygotowania, które wyeliminują nieprzyjemne niespodzianki. Jeśli planujesz biegać na świeżym powietrzu, upewnij się, że sprzyja Ci pogoda. Uprawianie joggingu w deszczu lub śnieżycy nie jest najlepszym początkiem i może sprawić, że zachorujesz.
Dobrym pomysłem jest zainstalowanie aplikacji poświęconych bieganiu, które pomogą Ci śledzić trasę, ilość spalonych kalorii i dystans, który pokonałeś biegnąc. Tego typu dziennik stanowi także dużą motywację, gdy możesz z łatwością zauważyć postępy w uprawianiu sportu.
Kolejnym ważnym elementem przygotowań jest zakup odpowiednich akcesoriów, takich jak strój i odpowiednie buty do biegania. Materiał powinien być przewiewny i odporny na właściwości potu. Popularnym rozwiązaniem podczas chłodniejszych dni jest wyposażenie się w bieliznę i odzież termiczną, a także bluzę.
Buty do biegania powinny być dobrze dopasowane do Twojej stopy, aby zapewnić wygodę i umożliwić komfortowe uprawianie sportu. Co więcej, dużą zaletą obuwia do joggingu jest gruba, amortyzująca wstrząsy podeszwa. Nie możesz zapomnieć również o przewiewnym materiale, który zapobiegnie nadmiernemu poceniu się stopy. W tym przypadku warto postawić na znane i polecane marki, które zajmują się produkcją obuwia sportowego.
Regularność to podstawa
Aby trening biegacza był efektywny i przynosił jakiekolwiek skutki, musi być przede wszystkim regularny. Nie osiągniesz efektów bez silnej woli i samodyscypliny, które będą Cię pchały w stronę regularnego uprawiania sportu. Bieganie kilka razy w tygodniu pomoże Ci dotlenić mózg, zmniejszyć tkankę tłuszczową i wzmocnić cały organizm. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu regularności, zainstaluj aplikacje przeznaczone do planowania treningów. Takie aplikacje pomagają zaplanować bieg i utrzymać regularność treningów. Chociaż na początku może być trudno, z każdym kolejnym pokonanym dystansem zauważysz, że idzie Ci coraz łatwiej i lepiej.
Rozgrzej swoje mięśnie przed biegiem
W przypadku, gdy zastanawiasz się jak biegać, aby widzieć efekty, nie możesz zapominać o przymusowej rozgrzewce przed absolutnie każdym biegiem. Ten element biegu pomoże Ci uniknąć wszystkich nieprzyjemnych w skutkach kontuzji, które nie tylko utrudniają uprawianie sportu, ale potrafią także uprzykrzyć codzienność. Odpowiednie rozgrzanie mięśni powinno trwać minimum 30 minut. W upalne dni dobrze jest postawić na długą, ale mało intensywną rozgrzewkę, która przygotuje organizm na pracę w wysokiej temperaturze. Dobrym pomysłem jest wykonywanie skrętoskłonów, wyskoków, wykroków, wspięć na palce czy też delikatnego masażu mięśni. W chłodne dni możesz wykonać krótszą, ale bardziej intensywną i wymagającą rozgrzewkę. Przygotowanie swojego organizmu do uprawiania sportu jest bardzo ważne, dlatego nie należy go pomijać.
Jak nie zniechęcić się po tygodniu?
Słomiany zapał zniszczył wiele marzeń, które mogły przynieść mnóstwo radości i szczęścia. Jeśli nie chcesz skończyć swojej przygody z bieganiem po tygodniu, musisz przetrwać początki, które są najtrudniejsze. Najcięższą rzeczą w regularnym bieganiu jest odpowiednia motywacja, dzięki której będziesz mieć ochotę na dalsze treningi.
Popularnym sposobem na przełamanie pierwszych biegowych lodów jest znalezienie kompanów, którzy razem z Tobą mogą rozwijać pasję do joggingu. Problemy z motywacją pomoże rozwiązać też założenie dziennika biegacza lub korzystanie z darmowych aplikacji, które pozwolą Ci śledzić postępy i zachować regularność.
Przed każdym biegiem odpowiednio się nakręć i nastaw - puść ulubioną muzykę, rozgrzej się i pamiętaj, że jogging przyniesie Ci mnóstwo korzyści, jeśli dasz mu szansę. Czytaj książki napisane przez profesjonalnych biegaczy, przeglądaj strony poświęcone efektom widocznym po regularnym bieganiu lub kup akcesoria ulubionej firmy. Pamiętaj też o odpoczynku i daj sobie czas na przywyknięcie do nowej rutyny.
Jak zacząć biegać i jak zacząć robić to według odpowiedniej techniki
Jak zacząć biegać bez kondycji? Najważniejszą zasadą jest trzymanie się regularnych treningów, których intensywność będzie dopasowana do możliwości organizmu. Zacznij od krótszych dystansów, które nie będą dużym obciążeniem dla nieprzyzwyczajonych do treningów mięśni. Dobrym sposobem na zwiększenie intensywności jest dzielenie treningu na etapy, w których przeplata się bieg i szybki marsz.
Równie ważnym aspektem biegu jest odpowiednia technika, która zapobiegnie prędkiemu zmęczeniu nóg i pomoże uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Odpowiednia technika pozwoli również odciążyć kolana, które są najbardziej podatne na nieprzyjemne uszkodzenia. Najzdrowszym sposobem stawiania stopy jest lądowanie na śródstopiu. Pięta powinna dotknąć podłoża przez krótką chwilę na samym końcu kroku. Wyprowadzenie takiego lądowania jest łatwiejsze, jeśli poprowadzisz wysoko kolana.
Rekord szybkości biegu człowieka należy do Usaina Bolta – ofcjalnie zarejestrowana prędkość, podczas sprintu na 100 metrów, wynosiła 44,7 km/h (12,4 m/s).
Jak radzić sobie z „zakwasami”?
Naturalną częścią treningu, zwłaszcza po długim czasie bez większej dawki ruchu, są tak zwane zakwasy. Podczas gdy napięty w trakcie ćwiczeń mięsień ulega rozciągnięciu, połączenia między kurczliwymi białkami naszych mięśni mogą zostać zerwane. Naderwanie błon łączących białka objawia się bólem i wrażliwością na dotyk. Ten nieprzyjemny stan rzeczy nazywamy zakwasami. Jak sobie z nimi poradzić?
Jeśli masz nadzieję na szybką ulgę w bólu, możesz skorzystać z dobroczynnych właściwości maści lub żeli z apteki. Zaaplikuj je podczas masażu, aby przynieść ulgę zmęczonym mięśniom i delikatnie je rozciągnąć. W ofercie aptek znajduje się naprawdę wiele specyfików, które pomogą Ci przezwyciężyć ból spowodowany zakwasami
Dobrym pomysłem na radzenie sobie z bólem jest także wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica. Ciepła woda pomoże Ci rozluźnić napięte i obolałe mięśnie, co z pewnością zmniejszy odczuwane dolegliwości.
Mówi się, że zakwasy należy rozruszać. Nie chodzi tu o męczące i intensywne ćwiczenia, ale o drobną dawkę spokojnego ruchu. Wolny marsz, rozciąganie się lub joga pomogą Ci dotlenić mięśnie, co pomoże w szybszej regeneracji.
Jednym z ważniejszych elementów walki z zakwasami jest odpowiedni odpoczynek i żywienie. Posiłek bogaty w białko i węglowodany da Ci siłę na odbudowę uszkodzonych tkanek, a sen pozwoli Ci na głęboką regenerację i poprawę samopoczucia.
Nie forsuj się – odpoczynek jest równie ważny!
Każdy biegacz jest świadomy, że bardzo ważną częścią uprawiania tego sportu jest odpowiednia dawka odpoczynku. Dzięki temu mięśnie mają okazję na regenerację, a organizm jest w stanie czerpać więcej korzyści z uprawiania sportu. Prawidłowo ułożony plan treningowy dla początkujących powinien składać się zarówno z treningów, jak i dni poświęconych na odpoczynek. Przemęczenie ciała poprzez zbyt intensywne i długotrwałe uprawianie sportu przyniesie Ci więcej problemów niż korzyści. Daj sobie czas na regenerację i postaw na krótkie spacery, masaże czy relaks w domu. Nie zmuszaj się do biegania, jeśli czujesz, że nie masz sił lub zaczynasz chorować. Zdrowie i dobre samopoczucie to klucz do długotrwałego sukcesu każdego biegacza.
O czym warto pamiętać
Oprócz rzeczy dotyczących techniki i samego biegu należy pamiętać także o innych kluczowych aspektach, które wiążą się z uprawianiem sportu, w tym joggingu. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej dawki energii, aby poradzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Odpowiednia dieta i ilość spożywanych płynów to kwestie kluczowe podczas uprawiania sportu, zwłaszcza w cieplejsze dni. Nieodłącznym elementem życia każdego biegacza jest także środowisko, po którym można bezpiecznie się poruszać. Na co więc zwrócić szczególną uwagę?
Odpowiednie nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla dobrej kondycji organizmu. Nie zapominaj o niej podczas treningów i wyposaż się w bidon, który możesz zawsze mieć ze sobą. Zaleca się picie małych ilości płynów co 15-20 minut treningu, aby utrzymać prawidłowy poziom wody w organizmie i zapobiegać odwodnieniu.
Posiłek przed biegiem
Wysiłek fizyczny wymaga od Twojego organizmu dużej dawki energii do spożytkowania, dlatego dobra dieta bogata w składniki odżywcze jest ważnym elementem każdego sportu. Przed biegiem powinieneś spożyć lekki i bogaty w minerały posiłek, który zapewni Ci siłę na trening. W tej roli świetnie sprawdzą się produkty bogate w węglowodany, które dostarczą Ci energii w postaci cukru.
Bądź w kontakcie z otoczeniem
W przypadku tej porady chodzi o uważanie na to, co dzieje się wkoło nas podczas biegu - swoista przestroga dla tych, którzy biegają po mieście, parku etc. i noszą słuchawki, które odcinają ich od otoczenia. Brak ostrożności może skutkować spowodowaniem wypadku i zagrożeniem życia, dlatego zawsze należy być w kontakcie z otoczeniem.
Przeciwwskazania – kiedy zmuszanie się do biegania jest niekorzystne?
Każdy sport ma szereg przeciwwskazań, które należy mieć na uwadze przed podjęciem się wysiłku fizycznego. Bieganie może sprawiać problemy osobom, które cierpią na niektóre z powszechnych chorób, takich jak astma. Z tego typu sportu powinny zrezygnować także osoby, które cierpią na choroby sercowe. Zbyt intensywny wysiłek może mieć przykre i niebezpieczne konsekwencje. Problemy stawów także są przeciwwskazaniem do podjęcia się joggingu, ponieważ bieganie może bardzo obciążyć cierpiące stawy. To nie pomoże w zachowaniu dobrej kondycji, a dołoży bólu i problemów.
Komentarze (0)