Kalistenika, czyli trening z ciężarem własnego ciała – jak zacząć?
Spis treści:
Czym jest Kalistenika?
Kalistenika jest formą ćwiczeń, w której używa się ciężaru własnego ciała do rozbudowy masy mięśniowej. Kalistenika dowodzi, że nie potrzebujemy karnetu na siłownie ani kosztownego sprzętu, aby zbudować wymarzoną sylwetkę, siłę oraz sprawność.
Dobrze dobrane ćwiczenia pod kalistenikę będą promować wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększać siłę, elastyczność, mobilność, zwinność i wytrzymałość fizyczną.
Natomiast standardowy trening siłowy (podnoszenie ciężarów) będzie promował jedynie wzrost masy i siły mięśniowej. Nie twierdzę tutaj, że trening siłowy jest gorszy od treningu kalistenicznego, po prostu wypisuje wszystkie za i przeciw, a ostateczny wybór należy dobrać pod nasze indywidualne preferencje.
Jak zdecydować, czy trening kalisteniczny jest dla Ciebie odpowiedni? To zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jeśli nie chcesz być ogromny, a ćwiczenia wykonywane z ciężarem własnego ciała sprawiają Ci przyjemność, dążysz do tego aby być silniejszym, mobilniejszym, zwinniejszym, chcesz mieć dobrą wytrzymałość oraz jak największą kontrolę nad własnym to kalistenika właśnie jest dla Ciebie!
Kalistenika – przykładowe ćwiczenia
Po krótkim wstępie zapewne domyśliłeś się, że do ćwiczeń kalistenicznych możemy zaliczyć pompki, podciągania na drążku, przysiady z wagą własnego ciała. Wymienimy sobie kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą nam rozpocząć przygodę z kalisteniką.
Ćwiczenia na klatkę piersiową, barki oraz tricepsy:
Pompki – jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, nie tylko rozbudowuje naszą klatkę piersiową ale również tricepsy i przedni akton mięśni naramiennych (barków).
Pompki na poręczach – kolejne dobre ćwiczenie do rozwijania i wzmacniania mięśni klatki piersiowej, tricepsów i przednich aktonów mięśni barków, do wykonania tego ćwiczenia będziemy potrzebować poręcze.
Pompki z nogami na podwyższeniu – możemy do tego ćwiczenia użyć ławki, łóżka, krzesła lub dowolnego podwyższenia, na którym będziemy mogli położyć swoje stopy. W przeciwieństwie do standardowych pompek to ćwiczenie angażuje do pracy w nieco większym stopniu górną część klatki piersiowej oraz przedni akton barku.
Pompki szczupakowe (pike push-up) – ćwiczenie angażujące w dużym stopniu mięśnie barków, nasze ciało widziane z boku podczas wykonywania ćwiczenia powinno przypominać odwróconą literkę „V”.
Ćwiczenia na plecy oraz bicepsy:
Podciąganie na drążku – to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących masę oraz siłę mięśniową naszych pleców. Możemy podciągać się chwytem młotkowym, podchwytem lub nachwytem w zależności od tego w jakim stopniu chcemy zaangażować do pracy nasze bicepsy – przy podchwycie będą one zaangażowane w największym stopniu. Do wykonania ćwiczenia będzie nam potrzebny drążek rozporowy.
Podciąganie poziome na drążku – jest to ćwiczenie na plecy, które angażuje do pracy włókna mięśniowe odpowiedzialne za ruch horyzontalny. Do wykonania ćwiczenia będzie nam potrzebny drążek rozporowy oraz w początkowej fazie treningów jakiś przedmiot, na którym będziemy mogli położyć nasze stopy aby znalazły się na podwyższeniu.
Ćwiczenia na mięśnie nóg:
Przysiady – jedno z najlepszych ćwiczeń do rozbudowy mięśni czworogłowych ud, jeśli waga własnego ciała nam nie będzie wystarczać warto pomyśleć o gumach oporowych, które nieco utrudnią wykonywanie powtórzeń.
Wykroki chodzone – jest to dobre ćwiczenie do wyrównywania dysproporcji siłowych pomiędzy naszymi nogami. Minusem tak jak w przypadku każdego ćwiczenia na mięśnie nóg jest to, że bardzo szybko ciężar naszego ciała nam nie wystarczy i będziemy musieli pomyśleć o dokładaniu obciążenia aby trening był efektywny.
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach – tym ćwiczeniem będziemy mogli zaatakować tylną taśmę mięśni nóg oraz pośladków.
Wspięcia na palce stojąc – najlepsze ćwiczenie do rozbudowy mięśni łydek, w przypadku dysproporcji ćwiczenie możemy wykonywać jedno nóż.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – to jedno z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń aby rozbudować mięsnie brzucha. Do wykonania ćwiczenia będziemy potrzebować drążka rozporowego.
Deska – jest to ćwiczenie izometryczne, wzmacniające mięśnie głębokie brzucha.
Kalistenika – plan treningowy
Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących, który można wykonywać trzy razy w tygodniu:
- Pompki 4 serie po 15 powtórzeń
- Podciąganie na drążku 4 serie po 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń
- Podciąganie poziome na drążku 4 serie po 15 powtórzeń
- Wykroki chodzone 4 serie po 15 powtórzeń na nogę
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 15 powtórzeń
- Deska 4 serie po 60 sekund
Niestety bez drążka rozporowego się nie obejdzie, natomiast jeśli ktoś ćwiczy w domu i nie ma do dyspozycji poręczy aby wykonać dipsy (pompki na poręczach) może użyć do tego ćwiczenia 2 krzeseł.
Komentarze (0)