Makroskładniki odżywcze w diecie - czym są? Podział makroskładników
Spis treści:
Czym są makroskładniki odżywcze?
Makroskładniki zwane też makroelementami lub po prostu składnikami odżywczymi to substancje chemiczne, które dostarczamy do organizmu poprzez spożywanie pokarmu, z którego wydobywane są w procesie trawienia.
W diecie człowieka możemy wyróżnić trzy podstawowe makroskładniki, które możemy znaleźć w produktach spożywczych: białka, tłuszcze oraz węglowodany. Bez dostarczania tych trzech składników odżywczych organizm nie jest w stanie funkcjonować prawidłowo nawet przez krótki okres czasu, ponieważ są one niezbędne praktycznie do wszystkiego, od wzrostu i rozwoju aż do dostarczania wystarczającej ilości energii, potrzebnej do potrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Czym się różnią makroskładniki od mikroskładników?
Makroskładników używamy, aby opisać, ile kalorii dostarczają poszczególne produkty spożywcze, natomiast mikroskładniki opisują między innymi poziom witamin, minerałów oraz enzymów, które znajdują się w danej żywności.
Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy zarówno makro, jak i mikroskładników, ponieważ wspólnie pomagają nam w produkcji hormonów, przeprowadzają procesy odpowiedzialne za wzrost i rozwój, a także wspierają pracę naszych narządów.
Mikroskładniki odżywcze to powszechny termin dla witamin i minerałów, których organizm potrzebuje w śladowych ilościach.
Podział makroskładników odżywczych
Każdy z trzech makroelementów pełni ważną, oddzielną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu:
Białko - każdy jeden gram białka, dostarcza nam cztery kalorie. Pokarmy białkowe składają się z aminokwasów. Istnieje dziewięć aminokwasów, które są uważane za niezbędne dla człowieka, - musimy je dostarczyć z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Aminokwasy pomagają między innymi budować i utrzymywać masę mięśniową, dostarczają energię dla naszych komórek oraz mózgu, a także pomagając w budowaniu oraz funkcjonowaniu narządów, w tym serca i płuc.
Niedobór białka może przyczyniać się do osłabienia, zmian nastroju oraz utraty masy mięśniowej, natomiast brak białka w diecie może powodować takie działania niepożądane jak: osłabienie lub zanik mięśni, utratę koncentracji, zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej, niepokój, dolegliwości stawów i trudności w zasypianiu.
W zależności od wieku oraz masy ciała, mamy różne zapotrzebowanie na białko. Małe dzieci potrzebują około 1-1,5 gramów białka na kilogram masy ciała, podczas gdy starsze dzieci i dorośli potrzebują około 0,8-0,95 gramów białka na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na białko wzrasta również w czasie ciąży do około 1,1-1,3 gramów białka na kilogram masy ciała przed ciążą.
Białko jest nieustannie rozkładane i zużywane przez nasz organizm, dlatego codziennie musimy go dostarczać w odpowiednich ilościach.
Źródła białka zwierzęcego
Źródła białka roślinnego
Tłuszcze - dostarczają aż dziewięć kalorii na gram, co czyni je najbardziej energetycznymi makroskładnikami odżywczymi. Jednak tłuszcze nie powodują otyłości - są w rzeczywistości kolejnym źródłem energii dla organizmu i niezwykle ważnym makroelementem odpowiadającym za równowagę hormonalną (w tym hormonów płciowych, takich jak estrogen i testosteron).
Zdrowe tłuszcze również odgrywają rolę w funkcjonowaniu narządów (w tym mózgu), umożliwiają prawidłowe wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz pomagają regulować temperaturę ciała.
W diecie najlepiej stosować różne rodzaje tłuszczy, w tym tłuszcze jednonienasycone (takie jak oliwa z oliwek lub awokado), tłuszcze wielonienasycone (jak omega-3 z ryb, suplementów, orzechów i nasion) i tłuszcze nasycone (np. żółtka jaj, tłuste mięsa, olej kokosowy lub pełnotłuste produkty mleczne). Jedzenie różnych rodzajów tłuszczów nie zwiększy ryzyka choroby serca. W rzeczywistości może pomóc podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL, jednocześnie obniżając poziom „złego” LDL.
Ilość tłuszczu w naszej diecie powinna wynosić około 20-35% z całkowitej puli kalorii dostarczanej w ciągu dnia do organizmu.
Źródła zdrowych tłuszczy
Węglowodany - podobnie jak białko, dostarczają cztery kalorie na gram. Organizm rozkłada węglowodany (proste lub złożone) na glukozę, którą w łatwy sposób może przetworzyć i zużyć w celach energetycznych lub odłożyć w mięśniach (w postaci glikogenu) oraz tkance tłuszczowej do późniejszego użycia.
Węglowodany są preferowanym źródłem energii naszego organizmu. Jednak nie są one jedynymi makroskładnikami odżywczymi, które dostarczają energię do komórek. Właśnie dlatego możliwe jest stosowanie diet niskowęglowodanowych bez ubytków energetycznych dla organizmu.
Czas trawienia węglowodanów jest zależny od ilości błonnika, białka oraz tłuszczu. Wysoko przetworzone produkty węglowodanowe szybciej uwalniają glukozę (cukier) do krwiobiegu, co prowadzi do takich symptomów, jak niski poziom energii, zwiększony apetyt (wilczy głód), przejadanie się, a w konsekwencji wzrost ilości tkanki tłuszczowej.
Spożywanie dużej ilości przetworzonych produktów zawierających wysoką ilość węglowodanów może również zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
Nieprzetworzone „produkty węglowodanowe”, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, czy chociażby produkty pełnoziarniste, zapewniają wolniejsze uwalnianie glukozy i lepsze, a co najważniejsze - stabilniejsze źródło energii dla naszych komórek.
Źródła zdrowych węglowodanów
Oprócz białek, tłuszczy oraz węglowodanów, alkohol również należy do grupy makroskładników i w przypadku spożycia, należy go wliczać w dzienny bilans kaloryczny - jeden gram alkoholu, zawiera siedem kalorii.
Komentarze (0)