Mikroelementy w diecie człowieka - funkcje, jak uzupełniać?

Mikroelementy - czym są?

Mikroskładniki odżywcze są niezbędne, ponieważ chronią nasze ciała przed różnego rodzaju chorobami, spowalniają proces starzenia, a także pomagają każdemu systemowi w naszym ciele prawidłowo funkcjonować.

Organizm wykorzystuje dziesiątki różnych mikroelementów, w każdej godzinie, każdego dnia, aby produkować enzymy i hormony oraz prawidłowo funkcjonować. Specyficzne niedobory mikroelementów (takie jak witamina D, jod lub żelazo) mogą powodować różne problemy, takie jak upośledzenie umysłowe, problemy trawienne, problemy z tarczycą lub utrata masy kostnej.

Czym się różnią mikroelementy od makroelementów?

Wszystkie produkty spożywcze, które znajdują się w naszej diecie, należą do grupy makroelementów lub mikroelementów. Jedna z nich nie jest ważniejsza od drugiej, ponieważ zarówno makroelementy, jak i mikroelementy są niezbędnymi składnikami zdrowej, zbilansowanej diety.

Dlaczego zarówno makroelementy, jak i mikroelementy są ważne i czym się różnią? Makroelementy to zasadniczo sposób, w jaki klasyfikujemy kalorie znalezione w żywności do jednej z trzech grup: węglowodanów, białek lub tłuszczy. Mikroelementy natomiast to wszystkie witaminy, minerały, a także enzymy, które możemy znaleźć w produktach spożywczych.

Mikroelementy w diecie człowieka

Wiele mikroelementów uważa się za niezbędne składniki odżywcze, co oznacza, że ​​organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Musimy zdobyć te mikroelementy z żywności, inaczej ryzykujemy niedobory, takie jak niedobór żelaza (powodujący niedokrwistość lub osłabienie), niedobór potasu (przyczyniający się do wysokiego ciśnienia krwi), niedobór witaminy B12 (problemy z funkcjonowaniem poznawczym, zwłaszcza u dzieci) lub niedobór magnezu (który może powodować skurcze mięśni i kłopoty ze snem).

Dzisiaj naukowcy sklasyfikowali 13 różnych rodzajów witamin, z których wszystkie mają swoje ważne role w ciele, szczególnie chroniąc nas przed stresem oksydacyjnym, spowalniając proces starzenia i zapobiegając nowotworom. Niektóre z tych witamin to: witamina A, prowitamina A (beta-karoten), witamina B1, witamina B2, witamina E itp.

Mikroskładniki witaminowe mogą być rozpuszczalne w wodzie lub w tłuszczach, co wpływa na to, jak je wchłaniamy i jak szybko możemy się do nich zaadaptować. Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują witaminy z grupy B oraz witaminę C, które wydalamy wraz z moczem każdego dnia - należy o tym pamiętać  przy planowaniu suplementacji.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminy A, D, E i K, które najlepiej spożywać z jakimś źródłem tłuszczu (takim jak tłuszcz naturalnie występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego, oleju kokosowym lub orzechów), co pomaga organizmowi lepiej je wchłaniać. Te mikroelementy są gromadzone w naszym organizmie, więc należy bardzo uważać, aby nie doprowadzić do ich nadmiaru.

Oprócz witamin, minerały to inne składniki odżywcze, które musimy pozyskać z pożywienia. Minerały odgrywają ważną rolę w rozwoju kości, zdrowiu mózgu, funkcjach komórkowych i wspomaganiu metabolizmu. Ludzie potrzebują co najmniej 18 różnych minerałów do prawidłowego funkcjonowania. Obejmują one makro-minerały, które zwykle uważamy za elektrolity, takie jak wapń, magnez, potas i sód, oraz inne minerały śladowe, których potrzebujemy w mniejszych ilościach, takich jak miedź, jod, żelazo, mangan, selen i cynk.

Minerały są szczególnie ważne dla zdrowia serca, regulacji ciśnienia krwi, funkcjonowania układu nerwowego, ruchu mięśni oraz trawienia.

Jak uzupełniać mikroelementy?

Mikroelementy znajdują się w wielu suplementach, kompleksowe preparaty witaminowo-minerałowe mogą z powodzeniem pomóc wypełnić luki w diecie i zapobiec niedoborom. Jednak pozyskiwanie witamin i minerałów poprzez prawdziwe jedzenie zamiast suplementów, jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ w przeciwieństwie do różnego rodzaju suplementów - organizm jest w stanie odpowiednio je wchłonąć i wykorzystać.

Najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość mikroelementów, jest spożywanie jak największej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych i unikanie wysoko przetworzonej żywności. Warzywa i owoce są najbardziej zasobne w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, ale poprzez włączenie do diety wielu różnych produktów spożywczych, dostarczasz także szereg zdrowych tłuszczów, węglowodanów i białek (makroelementów).

Oto konkretne produkty, które zapewniają wysoki poziom wielu mikroelementów:

Warzywa. Wszelkiego rodzaju warzywa stanowią doskonałe źródło do dostarczania błonnika, magnezu, potasu, witaminy C, witaminy A, witaminy K, a także kwasu foliowego. Biorąc pod uwagę ich niską kaloryczność, są to jedne z najbardziej pożywnych, dostępnych pokarmów.

Owoce. Truskawki, jagody, maliny, melony, ananasy, jabłka, gruszki i kiwi są bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, witaminy A i C, błonnik oraz potas. Zwłaszcza jagody wiążą się ze zdrowiem mózgu i profilaktyką raka. Wiele jagód, takich jak borówki, ma wysoką kwercetynę, rodzaj ochronnego fitoskładnika flawonoidowego, który zwalcza stany zapalne.

Orzechy i nasiona. Kwasy tłuszczowe omega-3 i wysoki poziom błonnika to tylko niektóre z zalet jedzenia orzechów i nasion, takich jak chia, len, orzechy nerkowca, migdały i orzechy włoskie. Orzechy są także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, a także mikroelementy, takie jak jako selen, magnez, bor i cholina.

Wątroba, owoce morza, jaja, wołowina i drób. Są doskonałym źródłem mikroelementów, takich jak żelazo, witaminy z grupy B, witamina A oraz cynk. Każdy rodzaj białka zwierzęcego oferuje wiele korzyści w postaci dostarczania wielu cennych mikro oraz makroelementów do naszego organizmu.

Rośliny strączkowe. Są bogate w wapń, mangan, kwas foliowy, fosfor i żelazo.

Ziarna. Starożytne ziarna takie jak komosa ryżowa, amarant, owies i gryka dostarczają witamin z grupy B i minerałów takich jak mangan i fosfor.

Mikroelementy - funkcje

Lista wszystkich potrzebnych nam mikroelementów byłaby zbyt długa, poniżej została przedstawiona lista najważniejszych mikroelementów wraz z rolami, jakie odgrywają w naszym organizmie:

• Błonnik: obniża poziom cholesterolu, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
• Potas: obniża ciśnienie krwi, pomaga zwalczać choroby serca.
• Witamina A: przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki, wspomaga zdrowie skóry i oczu, zwalcza raka poprzez zatrzymanie mutacji DNA w komórkach rakowych.
• Witamina B12: pomaga wytwarzać hemoglobinę, która przenosi tlen w organizmie, zwalcza zmęczenie.
• Witamina C: poprawia funkcje odpornościowe, zapobiega stresowi oksydacyjnemu, zwalcza raka i zwykłe choroby skóry oraz oczu.
• Witamina D: wspomaga zdrowy metabolizm kości, pomaga zapobiegać depresji, może pomóc w walce z rakiem.
• Witamina E: ma właściwości przeciwutleniające, chroni błony komórkowe oraz serce.
• Witamina K: krytyczna w krzepnięciu krwi, działa z witaminą D, chroni przed chorobami serca, osteoporozą i nowotworami.
• Cynk: wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga funkcjonowanie mózgu, poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
• Jod: ważny dla rozwoju płodu i zdrowia tarczycy.
• Beta-karoten: zamienia się w przeciwutleniacz witaminy A w organizmie, pomaga w wzmocnieniu układu odpornościowego i błon śluzowych.
• Wapń: utrzymuje siłę kości, pomocny środek zobojętniający kwas, reguluje wysokie ciśnienie krwi.
• Cholina: zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie, wspomaga rozwój mózgu, pomaga zapobiegać uszkodzeniom wątroby.
• Chrom: usuwa cukier z krwiobiegu i zamienia się w energię, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
• Miedź: przeciwzapalna, pomaga zwalczać zapalenie stawów, znane jako stymulant mó
• Żelazo: pomaga transportować tlen do całego ciała, zapobiega anemii i niskiej energii.
• Mangan: poprawia gęstość kości, pomaga zwalczać wolne rodniki, reguluje poziom cukru we krwi, odgrywa rolę w metabolizmie i stanach zapalnych.
• Ryboflawina (witamina B2): pomaga zapobiegać rakowi szyjki macicy, zwalcza bóle głowy i migreny, może pomóc w trądziku, skurczach mięśni, tunelu nadgarstka i zmęczeniu.
• Selen: ma właściwości przeciwutleniające, zmniejsza ryzyko raka prostaty, pomaga w astmie, zapaleniu stawów i niepłodności.

Polecane artykuły

Makroskładniki odżywcze w diecie - czym są? Podział makroskładników

Witamina A – norma i występowanie. Niedobory a dawkowanie

Bor – właściwości, dawkowanie, objawy niedoboru oraz nadmiaru