Pompki – ich podstawowe rodzaje i efekty, jakie gwarantują
Spis treści:
Czy jednak efektywnie kształtują one klatkę piersiową? Co dają pompki, jakie są ich rodzaje i czy w ogóle warto je wykonywać?
Pompki – efekty
Pompki z powodzeniem stanowić mogą główny element treningu, jak i jedynie jego dodatek. Aby jednak ich wykonywanie przyniosło efekty, a w trakcie ćwiczenia praca mięśni była wyczuwalna, koniecznie musimy wypracować odpowiednią technikę ich wykonywania. Nie bez znaczenia jest również włączenie do jednego treningu kilku różnych rodzajów pompek, dzięki czemu angażujemy więcej mięśni, a tym samym szybciej zauważymy pierwsze rezultaty.
Popularne maty do ćwiczeń
Wśród efektów, jakie niesie za sobą systematyczne wykonywanie pompek, wyróżnić można:
- poprawa wyglądu ramion i pleców,
- wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
- wyrzeźbienie mięśni nie tylko górnej partii ciała, ale również mięśni dolnego odcinka pleców, pośladków, ud oraz brzucha,
- poprawa mechaniki oddychania, dzięki wzmocnieniu mięśni międzyżebrowych i mięśni pasa barkowego,
- spalenie tłuszczu.
Co więcej, wpływają na naszą zdolność do utrzymywania prawidłowej postawy ciała, gdyż wzmacniają mięśnie pleców i brzucha, które są za to odpowiedzialne. W ten sposób wzmacniamy cały tułów, który chroni narządy wewnętrzne przed bolesnymi uszkodzeniami.
Jak pompki wpływają na mięśnie?
Trenując pompki, rzeźbimy mięśnie nie tylko klatki piersiowej, barków i ramion, ale również mięśnie całego korpusu, w tym mięśnie pleców i pośladków oraz w mniejszym stopniu także i ud. Dzięki nim uzyskujemy większą siłę, szczuplejszą sylwetkę oraz rozbudowaną klatkę piersiową. Co ważniejsze, nie potrzebujemy do tego żadnych przyrządów czy też karnetu na siłownię. Możemy bowiem je wykonywać z powodzeniem w domowym zaciszu.
Rodzaje pompek
Klasyczne pompki polegają na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem w taki sposób, aby ciało nie dotykało podłoża. Chociaż często jest tak, że najprostsze rozwiązania, są najskuteczniejsze, to ćwicząc pompki, warto sobie urozmaicić trening, stosując różne ich warianty. W ten sposób angażujemy więcej mięśni i szybciej dostrzeżemy pierwsze rezultaty. Wśród polecanych rozwiązań wymienić można:
- pompki damskie – od klasycznych pompek rozróżnia je to, iż są wykonywane na kolanach. To dobre rozwiązanie dla początkujących. Pozwala bowiem wypracować odpowiednią technikę wykonywania ćwiczenia. Chodzi tu zwłaszcza o nie uginanie lędźwiowego odcinka pleców,
- pompki francuskie – często są określane mianem odwróconych pompek. Aby możliwe było ich wykonanie konieczne jest podwyższenie. W warunkach domowych może to być kanapa lub stabilne krzesło, zaś na siłowni skrzynia lub inny element wyposażenia, który umożliwia podparcie.
Aby wykonać to ćwiczenie, należy wykonać podpór tyłem na podwyższeniu. Dłonie powinny być skierowane w stronę nóg i ustawione na szerokość barków. Wyprostowane nogi opieramy krawędziami pięt na podłożu. Następnie zginamy i prostujemy łokcie, wykonując ćwiczenie.
Pamiętajmy jednak o kilku istotnych kwestiach. Po pierwsze łokcie należy trzymać blisko ciała. Po drugie wykonywany ruch dół-góra powinien być powolny i precyzyjny. Odwrotne pompki doskonale rzeźbią triceps, który będzie odczuwalny w trakcie ćwiczenia, jeśli zadbamy o prawidłową technikę jego wykonania,
- pompki szwedzkie – inaczej określane są dipami. Są one często wykonywane przez osoby uprawiające kalistenikę, czyli trening, podczas którego wykorzystuje się ciężar ciała. Do wykonania tych ćwiczeń niezbędne są poręcze ewentualnie maszyna na siłowni, która stanowi ich odpowiednik.
Uchwyty lub poręcze należy chwycić neutralnie, kierując cztery palce na zewnątrz, zaś kciuk do środka. Nogi należy zgiąć w taki sposób, aby nie dotykały podłoża. Możemy je również skrzyżować. Ręce należy trzymać blisko tułowia i naprzemiennie zginać i prostować ręce w stawach łokciowych.
Również i w tym przypadku należy pamiętać, aby ćwiczenia były wykonywane wolno i precyzyjnie. Nie powinniśmy także zanadto oddalać łokci od tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia musimy również zwrócić uwagę na to, czy poręcze są suche, a maszyna jest stabilna,
- pompki diamentowe – inaczej określane mianem pompek wąskich. Aby je wykonać należy ułożyć dłonie w trójkąt w taki sposób, aby palce wskazujące stykały się ze sobą. Następnie prostujemy nogi, tak jak w przypadku klasycznych pompek robionych w podporze przodem.
Jeżeli mamy problem z utrzymaniem równowagi, wówczas należy szerzej rozstawić nogi, jednak docelowo mają one być blisko siebie. Gdy już znajdziemy właściwą pozycję ciała gwarantującą stabilność, możemy zacząć zginać ręce w łokciach, a następnie je prostować.
Rozpoczęcie ich wykonywania poleca się, gdy jesteśmy już w stanie wykonać 20 pompek klasycznych. Pompki diamentowe to również doskonałe ćwiczenie stabilizujące. Musimy bowiem starać się utrzymywać równowagę,
- pompki aligator – to wariant dla bardziej wymagających osób. Na początek należy przyjąć pozycję klasycznej pompki, a następnie wysunąć jedną rękę do przodu, drugą zaś do tyłu. Teraz pora na naprzemienne uginanie i prostowanie łokcia. Ćwiczenie należy wykonywać, zmieniając ustawienie rąk po każdej serii powtórzeń.
Pompki – jak ćwiczyć?
Jak zostało wspomniane, powyższe ćwiczenie służy przede wszystkim kształtowaniu klatki piersiowej, jednak wpływa na wiele mięśni, rozwijając cały korpus. Jeżeli zależy nam na rozwoju konkretnej części ciała, przy odrobnej modyfikując sposób wykonywania ćwiczenia, , warto wykonywać ten rodzaj, który w największym stopniu angażuje mięśnie, które chcemy rozwinąć:
- pompki na klatę – co do zasady wszystkie rodzaje pompek rozbudowują klatkę piersiową. Najefektywniej jednak robią to pompki diamentowe (wąskie). Dobrze sprawdzają się również klasyczne pompki. Jeżeli zależy nam na wyrzeźbieniu klatki piersiowej, możemy również wykonywać standardowe ćwiczenia w szerokim rozstawie rąk,
- pompki na biceps – podobnie jak w przypadku klatki piersiowej, większość wariantów pompek angażuje biceps w dużym stopniu,
- pompki na barki – wśród pompek, które w dużym stopniu angażują barki, wymienia się przede wszystkim pompki diamentowe. Jeżeli zależy nam na szerszych barkach powinniśmy wykonywać ćwiczenie na dużej piłce gimnastycznej,
- pompki na triceps – jeżeli zależy nam na wyrzeźbieniu mięśnia trójgłowego ramienia, powinniśmy wykonywać pompki francuskie. To właśnie w tym wariancie bowiem triceps wykonuje główną pracę. Innym rodzajem pompek, które doskonale wpływają na tę partię ciała są pompki diamentowe.
Pompki – akcesoria
Aby zadbać o różnorodność treningu, warto wyposażyć się w akcesoria, które pozwolą na wykonywanie innych wariantów pompek. Szczególnie przydatne mogą się okazać:
- poręcze do pompek – na rynku znajdziemy szereg poręczy różnego typu, w tym stojące, mocowane do ściany czy też wyposażone w drążek. To, na jakie rozwiązanie ostatecznie się zdecydujemy, zależy przede wszystkim od naszych preferencji oraz rodzaju pompek, jakie chcemy wykonywać.
Pompki na poręczach odznaczają się wysoką efektywnością, co pozwoli nam na zbudowanie sylwetki marzeń. Wybierając akcesoria, sprawdźmy, czy stal, z której zostały wykonane, ma wszelkie niezbędne atesty. Ważna jest również średnica rur. Musi być ona dopasowana do naszych rąk, co zapewnia bezpieczeństwo użytkowania.
- uchwyty do pompek – ich zaletą jest przede wszystkim to, że zajmują niewiele miejsca. Z powodzeniem sprawdzą się zatem podczas ćwiczeń w domowym zaciszu. Dobrze jeśli uchwyty będą miały kształt delty, dzięki czemu gwarantować będą stabilne podparcie. Warto również zadbać o to, aby były wyposażone w antypoślizgowe stopki, co zapewni większy stopień bezpieczeństwa, minimalizując ryzyko wystąpienia bolesnych kontuzji.
Trening pompek
Wiele osób, które zamierzają rozpocząć wykonywanie pompek, zastanawia się, jaki trening przynosi najlepsze rezultaty. Dużą popularnością cieszy się program 100 pompek. Jego zadaniem jest wzmocnienie wielu mięśni korpusu, a także wypracowanie lepszej równowagi i wytrzymałości.
Pamiętajmy jednak, że system treningowy, który jest oparty jedynie na pompkach jest zalecany głównie osobom początkującym, które mają problemy z wykonaniem chociażby 10 pompek. Wówczas program mający ich doprowadzić do 100 pompek dziennie jest odpowiednim wyzwaniem. Dla bardziej zaawansowanych trenujących pompki mogą okazać się bardzo dobrą rozgrzewką oraz ćwiczeniem kończącym trening.
Pompki – jak zacząć?
Jeżeli jesteśmy początkujący, najlepiej zacząć od wykonywania pompek damskich. Dzięki nim nauczymy się prawidłowej techniki. Dopiero potem można przejść do klasycznych pompek. Jeżeli nie będziemy mieć żadnych problemów z wykonaniem 20 standardowych pompek, możemy przejść do ćwiczenia innych rodzajów.
Pompki – jak często?
Pompki możemy wykonywać nawet codziennie. Pamiętajmy jednak, że nasze mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku. Warto zatem stopniowo zwiększać liczbę wykonywanych pompek, a z czasem zacząć je urozmaicać. Przyniesie to wymierne rezultaty.
Jak robić pompki?
Chociaż istnieje wiele wariantów pompek i technika ich wykonania różni się między sobą, istnieje kilka ogólnych zasad, których warto przestrzegać, aby ćwiczenia przyniosły wymierne rezultaty, a przede wszystkim nie były kontuzjogenne. Oto najważniejsze kwestie:
- Należy unikać wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym,
- Brzuch i pośladki powinny być spięte,
- Należy zadbać o prawidłowe ustawienie dłoni – nie mogą być one rozstawione zbyt szeroko, gdyż w ten sposób możemy przeciążyć nadgarstki,
- W trakcie wykonywania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia,
- Należy ustabilizować tułów, poprzez napięcie mięśni korpusu,
- Należy zadbać o wykonywanie pompek w pełnym zakresie – ruch powinien być wolny i precyzyjny.
Pompki to ćwiczenia, które mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani sportowcy. Pamiętać należy jednak o prawidłowej technice ćwiczeń i stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń. W celu intensyfikacji treningów możemy wykonywać także różne rodzaje pompek lub ćwiczyć z obciążeniem. Wszystko zależy od naszych upodobań. Pamiętajmy jednak o zachowaniu podstawowych zasad bezpieczeństwa. Wówczas unikniemy bolesnych kontuzji.
Komentarze (0)