Witamina B12 – norma i występowanie. Niedobory a dawkowanie
Spis treści:
Witamina B12 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych. Wiele produktów spożywczych jest wzbogacane o syntetyczną witaminę B12, jest również dostępna jako suplement diety i lek na receptę.
Popularne witaminy
Witamina B12 – właściwości, jak działa?
Witamina B12 posiada wiele licznych właściwości o zbawiennym działaniu dla naszego organizmu. Na przykład, zapobiega niedokrwistości (anemii), dzięki temu, że bierze udział w procesie wytwarzania czerwonych ciałek krwi. Stwarza także możliwości syntezy kwasów nukleinowych, zwłaszcza w komórkach szpiku kostnego, które mają na celu produkcję komórek krwi. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego gdyż ochrania komórki nerwowe poprzez wzmocnienie otoczki mielinowej. Dodatkowo ułatwia przepływ informacji w komórkach współtworząc neuroprzekaźniki nerwowe. Wzmaga koncentrację, jednocześnie pomagając w uczeniu i lepszym zapamiętywaniu, poprawia również nastrój oraz zapewnia równowagę psychiczną.
Uczestniczy w licznych przemianach białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych. Oprócz tego pobudza apetyt, aktywizując przemianę materii, wpływa także na wzrost oraz pracę mięśni. Polepsza przyswajalność żelaza. Z racji tego, że wpływa również na układ kostny Witamina B12 jest bardzo istotna dla kobiet w okresie menopauzy, które są narażone na osteoporozę oraz dla dzieci w okresie dorastania. Witamina B12 odpowiedzialna jest za budowanie kodu genetycznego wspomagając syntezę DNA i RNA. Dodatkowo ułatwia syntezę białek, które uczestniczą w budowaniu kodu genetycznego oraz wzmaga działanie karnityny odpowiedzialnej za funkcje transportowe wobec długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Witamina B12 – dawkowanie, jak stosować?
Zalecenia odnośnie spożycia witaminy B12 różnią się w zależności od wieku a także płci. W tabeli poniżej przedstawione zostało aktualne zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy B12 w mikrogramach (mcg), wystarczające do zaspokojenia wymagań żywieniowych prawie wszystkich (97 proc. – 98 proc.) zdrowych osób w podziale na ich wiek oraz płeć. Uwzględniony został również okres ciąży i laktacji u kobiet.
Rekomendowanie dzienne dawki zapotrzebowania na witaminę B12
Osoby, które są zagrożone niedoborem witaminy B12 powinny suplementować około 1000 mcg (1 mg) witaminy B12 dziennie. Głównie dotyczy to osób starszych oraz osób stosujących dietę wegańską.
Warto też wspomnieć o osobach ćwiczących, u których zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i minerały jest znacznie wyższe niż u osób, które nie są aktywnie fizycznie. W zależności od intensywności i rodzaju treningu dawka witaminy B12 u osób ćwiczących powinna wynosić od 500 mcg do 1000 mcg witaminy B12 na dobę.
Witamina B12 – objawy nadmiaru i niedoboru
Nadmiar witaminy B12
Stosowanie bardzo dużych dawek witaminy B12 nawet przez dłuższy czas nie spowoduje zagrożenia dla naszego życia lub zdrowia, może spowodować jednak objawy uczuleniowe u niektórych ludzi.
Niedobór witaminy B12
Niedobór witaminy B12 może natomiast prowadzić do licznych dolegliwości. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy B12 możemy zaliczyć:
- Osłabienie
- Zmęczenie
- Zaburzenia pamięci i koncentracji
- Zawroty głowy
- Bóle głowy
- Bladość skóry i błon śluzowych
- Tachykardie
- Brak czucia smaku
- Pieczenie języka
- Brak apetytu
- Utrata masy ciała
Produkty bogate w witaminę B12
W tabeli poniżej zostały wymienione oraz posortowane od najbardziej zasobnego źródła witaminy B12 wraz z jej zawartością na 100g produktu.
Jaka witamina B12 najlepsza?
Witamina B12 w suplementach diety zwykle jest obecna w postaci cyjanokobalaminy, formy, którą nasz organizm jest w stanie łatwo przekształcić w aktywę formy metylokobalaminy i 5-dezoksyadenozylokobalaminy. Suplementy mogą zawierać również metylokobalaminę, kobalaninę oraz inne formy witaminy B12.
Badania nie potwierdziły jednak różnic między formami w odniesieniu do wchłaniania lub biodostępności witaminy B12. Nie mniej jednak, zdolność organizmu do wchłaniania tej witaminy z suplementów diety jest ograniczona.
Poza doustnymi suplementami, witamina B12 jest także dostępna w formie tabletek podjęzykowych oraz pastylek do ssania. Producenci często reklamują, że preparaty te mają lepszą biodostępność chociaż dowody nie wskazują różnić w skuteczności działania pomiędzy podjęzykowymi i doustnymi formami.
Do najpopularniejszych producentów suplementów diety, którzy w swojej ofercie posiadają witaminę B12 przeznaczoną dla sportowców jak i ludzi, którzy nie są aktywni fizycznie możemy zaliczyć takich producentów jak Swanson, Solgar, NOW Foods czy Olimp.
Komentarze (0)