Zapotrzebowanie kaloryczne BMR – co to jest? Jak obliczyć?
Pozwala określić niezbędną ilość kcal potrzebnych do utrzymania podstawowych funkcji organizmu.
Basal metabolic rate – jest to wskaźnik, dzięki któremu możemy się dowiedzieć jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ile kalorii „spalamy” w ciągu 24 godzin, nie robiąc absolutnie nic, poza podtrzymywaniem podstawowych funkcji życiowych. Gdybyś leżał w łóżku i patrzył w sufit przez 24 godziny, Twoje ciało spaliłoby równowartość swojego zapotrzebowania kalorycznego BMR w kaloriach.
Jak obliczyć BMR?
Istnieje tak naprawdę wiele wzorów obliczania zapotrzebowania kalorycznego.Kalkulatory BMR przy wyliczaniu zapotrzebowania biorą pod uwagę różne czynniki, jak: wiek, płeć, wzrost, poziom tkanki tłuszczowej, współczynnik BMI, masę ciała. Poniżej zaprezentowane zostały podstawowe z nich, dające możliwość obliczenia zapotrzebowania kalorycznego w zależności od płci. Jest to tzw. Metoda Harrisa-Benedicta, do obliczeń wystarczą trzy wartości takie jak wiek, wzrost oraz masa ciała.
Popularne suplementy i odżywki
Wzór na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13.7 x W) + (5 x H) – (6.8 x A)
gdzie:
W = waga w kilogramach [kg]
H = wzrost w centymetrach [cm]
A = wiek
Wzór na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet:
BMR = 655 + (9.6 x W) + (1.7 x H) – (4.7 x A)
gdzie:
W = waga w kilogramach [kg]
H = wzrost w centymetrach [cm]
A = wiek
Weźmy na przykład 30 letniego mężczyznę, mającego 178 cm wzrostu i ważącego 80 kg:
BMR = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 178) – (6.8 x 30)
BMR = 66 + 1096 + 890 – 204
BMR = 1848 kalorii
Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego wiemy, że ten mężczyzna spali 1848 kalorii nie robiąc absolutnie nic w ciągu 24 godzin.
Jak zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne możemy zwiększyć poprzez zwiększenie współczynnika aktywności fizycznej.
W zależności od codziennej aktywności, rzeczywiste dziennie zapotrzebowanie kaloryczne może się znacznie różnić od wyliczonej podstawowej przemiany materii. Dlatego aby dokładniej oszacować ilość potrzebnym nam kalorii, wyliczone zapotrzebowanie BMR należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Mamy do wyboru następujące możliwości:
- 1.0 siedzący tryb życia (nie wykazujesz żadnej aktywności ruchowej)
- 1.2 bardzo mała aktywność (praca biurowa, brak treningu, trochę chodzenia)
- 1.4 mała aktywność (brak treningu, praca może wymagać lekkiego wysiłku fizycznego)
- 1.6 umiarkowana aktywność (praca nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, ale prowadzimy regularne treningi)
- 1,8 wysoka aktywność (codziennie treningi, praca o charakterze fizycznym lub aktywny tryb życia)
- 2.0 bardzo wysoka aktywność (trening dwa razy dziennie, bardzo ciężka fizyczna praca)
Zakładając, że mężczyzna z naszego przykładu będzie umiarkowanie aktywny (1848 kcal x 1.6) jego zapotrzebowanie dobowe wyniesie 2957 kcal aby utrzymać aktualną wagę ciała. W ten sposób wyliczyliśmy całkowitą przemianę materii CPM.
Wzór na obliczenie CPM (całkowita przemiana materii)
CPM = BMR x PAL
CPM oznacza całodobowe zapotrzebowanie na makroskładniki wyrażone w kaloriach zapewniające optymalną pracę organizmu. Jednak nie wystarczy określić codziennej kaloryki, gdyż równie istotnym czynnikiem jest odpowiednio zbilansowana dieta, czyli zawierająca dostateczne ilości określonych makroskładników takich jak: białka, tłuszcze oraz węglowodany. Tylko w ten sposób masa mięśniowa będzie w stanie się rozwijać przy odpowiednim bodźcu, w postaci treningu siłowego.
Jak schudnąć?
Aby w zdrowy sposób pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z naszego organizmu należy zmniejszać ilość spożywanych dziennie kalorii stopniowo. Zaleca się odejmowanie od całkowitej przemiany materii CPM od 200 do 500 kalorii. W przypadku osób skrajnie otyłych dopuszcza się odjęcie większej ilości spożywanych kalorii.
Jak przytyć?
W celu zminimalizowania przybierania tkanki tłuszczowej przy optymalnym wzroście masy mięśniowej należy dodawać do swojej diety ilość spożywanych kalorii stopniowo. Do całkowitej przemiany materii CPM dodaje się od 200 do 500 kalorii.
Komentarze (0)